Öğrencilere,

Bütün yıl evde, kah online, kah yüz yüze çalıştın, çalıştın… Neden diye sorsam, “başarılı olmak için” der misin? Peki başarı nedir? Hadi gel. aşağıya birkaç öneri bırakacağım! Ondan sonra bu sorunun cevabını tekrar düşünelim.

Kaygı belli bir düzeyde yaşandığı zaman bizi hedeflerimize yönelik davranışlara yönlendirir. Fakat kaygının aşırılığı normal şartlarda yapabileceklerimizi bile yapamaz duruma getirebiliyor. Hiç “sanki hiçbir şey bilmiyormuşum gibi” dediğin oluyor mu? Kaygı duygusu çok yoğun yaşandığında düşüncelerimiz üzerinde olumsuz etki yapar. Birbiri ardına gelen olumsuz senaryolar gözümüzde canlanır. Ve birden içimizde bir sıkıntı belirir. Dikkatle baktığımızda tüm senaryoların başlatıcısı “ya kazanamazsam?”, “ya mezuna kalırsam?” gibi düşüncelerdir. Bu, ilk düşünceyi değiştirirsek duygularımızı da değiştirebiliriz demektir. Doğru düşünceyi bulmak için de kendimize tarafsız bir gözle bakmamız gerekir. Bazen kendini başarısız ‘hissediyor’ olman, başarısız olduğun anlamına gelmiyor. Lütfen düşün, başka biri senin yerinde olsaydı ve sen onun tüm yılki durumunu değerlendirecek olsaydın ona ne derdin. Gerekli çabayı gösterdiğini hatırladığını düşünüyorum. Daha somut kanıtlar görmek istiyorsan, başlangıçta bilmediğin, bu yıl öğrendiğin konuların listesini yapabilirsin.

“Ben bu sınavı geçemem!” ya da “Başarısız olursam aileme ne derim?” gibi düşüncelerin varsa bunları bir kenara bırakıp daha pozitif düşünceler edinmen kaygını yönetmene yardımcı olacaktır. Bunun için 3 gün boyunca 15-30 dk sınav sonrası en iyi senaryonu yazabilir veya sınava yönelik olumlu sonuçların hayalini kurabilirsin.

Unutmamamız gereken bir nokta da çok düşündükçe sorunları çözemeyeceğimizdir. Soruna ilişkin elinden geleni yaptıysan daha fazlasını düşünüyor olmak durumu değiştirmeyecek. Benzer olarak sınav anında “Ya eğer başarısız olursam?” düşüncesi o an için çöp düşüncedir. İçinde bulunduğun anda bu düşünce geleceğe aittir ve şuan düşünülmesi fayda sağlamaz, aksine zararlıdır. Fazla düşünmenin sarmalından çıkmak için internette bulabileceğin 10-15 dakikalık meditasyonlardan faydalanabilir veya aşağıda anlatacağım nefes egzersizlerini uygulayarak bulunduğun ana ilişkin farkındalığını artırabilirsin.

Zihinsel yorgunluk bizi kaygıya karşı daha dirençsiz yapar. Bu noktada çıkıp arkadaşlarla dolaşmak veya ders dışında bir aktivite yapmak faydalı olabilir. Sınav yaklaşırken yapacağın günlük yürüyüşler veya film izlemek gibi etkinlikler stresini azaltmana yardımcı olabilir. Kendini ödüllendirmek konusunda cimri davranma, bu; sınava kadar kalan sürede tükenmeni önler. Yine bu dönemde çayı, kahveyi, kafeini azaltman ve yemek düzenini değiştirmemen daha sağlıklı olacaktır.

Sınava karşı olumsuz tutumların var mı?  Sınav sonucuna ilişkin olumlu beklentiler stresini azaltır ve sınav anındaki zorluklarla baş edebilme kapasiteni artırır.  Fakat bu olumsuzlukları yok sayacağımız anlamına gelmez. Bazen olaylar istemediğimiz şekillerde sonuçlanır fakat bu durumu kabullenmek zihnimizi alternatif senaryolar için açık ve yeni fırsatları görebilir hale getirir.

Sonuç olarak; her sınav bizi hedefe ulaştıran basit bir basamaktan ibarettir. Sınavlar bilgi ölçme araçlarıdır ve bizim kişiliğimizi, kim olduğumuzu ölçmezler. Aynı şekilde gideceğin lise/bölüm ne kadar yüksek puanlı, popüler olursa olsun kişiyi daha saygın, kabiliyetli vs. yapmaz. Hangi bölüme veya okula gidilirse gidilsin kişi kendini gerçekleştirdiği takdirde amaçlarına yaklaşır.

Sorumuza dönecek olursak; başarı ulaşmak istediğimiz hayat yolunda attığımız küçük ve büyük adımların her biridir (Canan, 2020).

Umduğunuz gibi bir sınav geçirmenizi dilerim.

Ek:

Nefes egzersizi: Bulunduğunuz ortamda dik bir şekilde oturun. Gözlerinizi kapatın. Bir elinizi karnınıza koyun. Alırken karnınızı dolduracak şekilde (elinizle karnınızın şiştiğini hissedin) derin bir nefes alın. Ve nefesinizi bırakırken 6-8 sn sürecek şekilde yavaşça bırakın (bu sırada karın inmelidir). 5 kere tekrar edin.

Bu uygulamayı sınav sabahı, sınav salonuna girdiğinizde kullanabilirsiniz. Son dakikalarda, stres insanları hızlı olma eğilimine iter. Fakat çok ve hızlı düşünme faydalı değildir. Sınav anında böyle bir düşünme sürecine girdiğinizde 1-2 dk ayırıp nefes alarak düşüncelerinizi yavaşlatın. Unutmayın 1-2 dk kaybetmek, düşüncelerinizi toplamaya çalışırken harcadığınız dakikalardan daha avantajlıdır.

Velilere,

Uzun ve hayli tempolu bu sürecin sonuna epeyce yaklaştık. Çocuklar sınava hazırlandı biz veliler de sürecin en yakın tanığı olarak boş durmadık tabii. Onlarla çalıştık, onlarla dinlendik. Zihinleri iyi çalışsın diye bol bol meyve soyduk. E onlar kadar endişelenmek de hakkımız, mı?

Ne yazık ki çocuklar kaygıyı da çoğunlukla bizden öğreniyor. Aslında kaygı doğru miktarda bulunduğunda zannettiğimiz gibi zararlı bir duygu değildir. İlkel atalarımız pek çok tehlike faktörü karşısında hayatlarını devam ettirebilmek için korku ve kaygı davranışları sayesinde hayatta kalmışlardır. Korkuya sebep olan durum karşısında kendini koruma dürtüsüyle beynimiz vücudumuza bir sürü talimat verir. Bu talimatlar sonucunda kişi panik halinde hisseder, kalp atışı hızlanır, sık sık nefes almaya başlar ve terler. Biz sınava ilişkin ne kadar korku duyup endişeleniyorsak, çocuklarımız da endişelenmelerini gerektirecek bir tehlike altında olduklarını düşünüp yukarıda bahsettiğimize benzer vücut davranışları ortaya koyuyorlar. Bu sebeple sınavın yaklaştığı bu haftalarda, sınavlarına ilişkin endişelerimizi mümkünse azaltmak değilse bunları çocuklarımıza yansıtmamak faydalı olacaktır. Sınavın varlığını hatırlatacak olağanüstü davranışlarda bulunmayın ama sınava gireceği gerçeği unutulmuş gibi de davranmayın. Sınava gireceği için ona sevdiği bir yemeği yapmak olağanüstü davranışa örnektir ve kaygıyı artırabilir. Ailenizdeki rutin yaşantıları korumaya özen gösterin. Evdeki ortamın huzurlu olması da stresi dengede tutmayı sağlayacaktır.

Velisi olarak çocuklarınız için en iyisini istediğinizden şüphemiz yok. Fakat bazen yanlış iletişim yolları kullanılmasından bazen de çocukların içinde bulunduğu stresli durum sebebiyle çatıştığımız anlar yaşanmış olabilir. Bu noktada başarıya, kazanılacak yere, çocuğun kapasitesine ilişkin olumsuz söylemler (örn:“bu çalışmayla bir yeri kazanamazsın”) çocuklara yetersiz hissettirebilir veya başarısız olursa sevginizden mahrum kalacağını düşündürebilir. Her iki düşünce de çocuğu strese sokar. Onlara sevmenin sınav başarısıyla ilgili olmadığını sözlerinizle ve davranışlarınızla hissettirin.

Olumsuz söylemlere benzer şekilde zorunluluk ifade eden “-meli, -malı” cümleleri de kaygıyı artıracaktır. “Şu liseyi kazanmalısın”, “şu kadar net yapman gerek” gibi söylemlerden kaçınıp çocuğunuzun gösterdiği “çabayı” işaret eden takdir cümleleri kurmak daha faydalı olacaktır. Geçmişteki başarılarını hatırlamak sınava yönelik kendine olan güvenlerini artırır. “Sana güveniyorum” cümlesi beklentilerinize işaret eder ve çocuğunuz üzerinde baskı yaratabilir. Bunun yerine “sarf ettiğin çabayı görüyorum ve emek karşılıksız kalmaz” diyebilirsiniz.

Sınavın yaklaşmasıyla çocuklar sürekli geleceği düşüne eğiliminde olur. Henüz yaşanmamış üzerinde aşırı düşünmek kaygı düzeyini artırır. Çocuğunuzun gelecek üzerine fazla düşünme eğilimi gösterdiğini fark ederseniz, içinde bulunduğu ana odaklanması için telkinde bulunabilir veya genellikle uyguladığınız aktivitelerden faydalanabilirsiniz. Buna ek olarak bir nesne seçip 3 dk boyunca o nesneye odaklanıp incelemesini ve nesneyi tanımlayan bilgileri aktarmasını isteyebilirsiniz (örn rengi, boyutu, kaç parça gibi). Bunu eğlenceye çevirmekte özgürsünüz. Bu etkinlik gelecekten şimdiye gelmeye yardımcı olacaktır.

Her insanın uyku ihtiyacı farklıdır. Bu sebeple sınav öncesi şu kadar uyunmalı diye bir cümle kuramayız. Tüm yıl gece yarısı uyuyan çocuğa sınav gecesi 21.00’de yatması için ısrar etmek faydalı değildir. Aksine uykusu gelmeyen çocuk sürekli sınav düşünerek kaygısını artırabilir. Önemli olan yeterli miktarda ve belli bir rutini takip edecek şekilde uykuyu düzenlemektir. En geç sınava bir hafta kala, sınav gecesi uyumayı planladığı saatte yatmak ve sınav sabahı kalkacak saatlerde uyanmak üzere uyku düzenlenmeli ve bu sürede uyku miktarının yeterli(ne az, ne fazla) olmasına dikkat edilmelidir.